Cibi amidacei, Indice Glicemico ed altre amenità
Cibi amidacei, Indice Glicemico ed altre amenità – L’importanza di una scelta corretta dei “vostri” zuccheri!
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Da quando ho cominciato il mio percorso Dukan, ho cominciato a guardare con curiosità ai vari aspetti della dieta; in particolare, se è semplice capire come mai un’alimentazione povera di grassi sia sempre preferibile (a parte l’impatto calorico ricordiamo che i lipidi, assunti in quantità eccessiva, possono favorire o causare una lunga serie di malattie poco desiderabili…), un po’ diverso è il discorso sui carboidrati (o amidi, o glucidi, o zuccheri… scegliete un nome familiare).
Un po’ di premesse e fatti incontestabili:
La dieta Dukan NON fa mai riferimento diretto alle “calorie”; non è previsto il conteggio delle calorie degli alimenti, si mangia “a volontà” etc…
E’ pacifico il fatto che lo stesso Dukan ricorda (“La Dieta Dukan”) che le calorie assunte con l’alimentazione NON sono tutte uguali…
Come promemoria ricordiamo le calorie “generate” dai 3 macronutrienti:
Grassi (o Lipidi): 9kcal/grammo
Proteine (o Protidi): 4kcal/grammo
Zuccheri (o Glucidi, o Carboidrati): 4kcal/grammo
Prima osservazione: se le proteine ed i carboidrati producono praticamente la stessa quantità di kcal/grammo (hanno la stessa “resa energetica”), perché la dieta Dukan è “iperproteica” ma a bassissimo tasso di glucidi?
Tutto dipende da una serie di fattori relativi alle trasformazioni di questi macroelementi nell’organismo. Anzitutto, a fronte di 100kcal introdotte tramite le proteine, il 30% si perde nel mero processo di elaborazione delle stesse; se a questo aggiungiamo l’alto potere saziante dei cibi proteici, è subito evidente il vantaggio principale di un pasto iperproteico rispetto ad un pasto “normale”.
Inoltre i carboidrati hanno il “potere” di scatenare dei meccanismi che permettono di trasformare l’eventuale eccesso (rispetto alla richiesta energetica, ovvero al dispendio calorico), più o meno velocemente, in “energia di riserva”… cioè in tessuto adiposo (si, parlo di GRASSO).
Questa “abilità” è strettamente correlata alla natura del carboidrato stesso. Si, perché i carboidrati NON sono tutti uguali. Tutto dipende dal famigerato Indice Glicemico che rappresenta, sostanzialmente, la “velocità di assorbimento di un glucide” (in realtà si tratta della velocità di innalzamento della Glicemia), paragonandola al glucide di riferimento, il glucosio (lo zucchero bianco).
Sostanzialmente si può dedurre che più è alto l’indice glicemico di un alimento amidaceo (e quindi… più è “parente prossimo” dello zucchero puro), maggiore è la sua “abilità” di trasformarsi in grasso se introdotto in eccesso nel nostro organismo.
Possiamo notare che, sebbene Dukan non menzioni l’indice glicemico (da ora: GI) dei cibi nel libro, propone una sua “scala di gradimento” personale quando permette la reintroduzione dei cibi; in particolare:
pane integrale
pasta (preferibilmente integrale)
cuscus, bulgur, grano (chicchi)
lenticchie ed altri legumi (fagioli, piselli, ceci…)
riso e patate
Beh… non è un caso che questi cibi vadano da quelli con un GI basso ad uno via via più elevato.
Che poi non è del tutto vero che Dukan non menzioni il GI… è appena uscito (novembre 2012) un interessante articolo (per pubblicizzare i prodotti della boutique…), intitolato “verità e bugie sui cereali”, che recita testualmente:
“Il trattamento subito dal mais durante il processo di fabbricazione dei cereali ha una forte incidenza sul loro Indice Glicemico.
Sappi che un Indice Glicemico è buono quando i suoi valori sono compresi tra 36 e 50, i nostri cereali hanno un IG pari a 26, ovvero più che buono... semplicemente eccezionale!”
Inoltre nello stesso articolo si fa un riferimento diretto tra GI basso e incapacità di immagazzinamento del grasso corporeo, mentre un GI alto, con conseguente aumento di glicemia ed insulina, fanno si che il corpo “conservi” il grasso e prepari il terreno per l’arrivo del diabete…
L’altra frase chiave (oltre alla scelta degli amidacei “giusti”) è: “il trattamento subito da…”
Ebbene SI, lo stesso amidaceo può avere un GI molto differente a seconda del suo “stato”; differenti fattori possono modificare il GI di un amidaceo, ad esempio:
- La capacità di “gelatinizzazione”; più è alta (è associata alla viscosità dell’amido), maggiore è il GI (es: l’amido di mais, o maizena, che ha un GI altissimo)
- Trattamento termico/chimico: idratazione e calore aumentano il GI di un alimento; ad es. la carota cruda parte da un GI di 35 (ottimo), ma semplicemente lessandola il GI sale ad 85 (il suo amido gelatinizza) !!!
- Anche i processi industriali alterano il GI; ad es. i fiocchi di patata hanno indice più elevato della semplice patata (che lo ha già alto di per se)
- Il processo di “pastificazione”, d’altra parte, riduce l’IG (in pratica “degelatinizza” parzialmente l’amido), che tuttavia non si applica a TUTTE le tipologie di pasta, che possono quindi avere GI diversissimi tra di loro, a parità della stessa farina “di partenza”!
- I tempi di cottura allo stesso modo possono alterare il GI; maggiore è il tempo di cottura, maggiore sarà l’innalzamento di tale indice (quindi è preferibile una cottura “al dente”)
- La “retrogradazione” (che è il processo inverso della gelatinizzazione); la conservazione a bassa temperatura, così come la “seccatura” o la tostatura di cibi amidacei favoriscono questo processo (ovvero fanno abbassare leggermente il GI); quindi anche in questo caso la stessa identica pagnotta, consumata fresca, leggermente seccata, tostata… avrà GI differente. Lo stesso effetto si ottiene congelando il pane e scongelandolo lentamente a temperatura ambiente (e magari tostandolo ulteriormente); il GI scende!
- La dimensione delle particelle: più piccole sono (a seguito di macinatura), maggiore è la capacità di gelatinizzare (e aumenta il GI)… ecco perché ad es. la farina di riso ha GI maggiore del riso stesso…
Inoltre l’aggiunta di proteine (e grassi) ad un piatto amidaceo rallenta ulteriormente l’assorbimento dei glucidi; ecco quindi che, a livello “dimagrante”, è di gran lunga preferibile un piatto di pasta (integrale, al dente) con ragù di carne ad un risotto alle verdure, ad esempio…
Ma questi carboidrati… ci servono davvero?
A tale proposito riporto un estratto da Wikipedia (voce: Glucidi):
“I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi, e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Le proteine e i grassi sono componenti strutturali necessari per i tessuti biologici e per le cellule, e sono anche una fonte di energia per la maggior parte degli organismi.
I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi. I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Nel caso delle proteine, però, quest'informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia.”
Quindi la risposta è … NO, non sono potremmo vivere anche senza i carboidrati… ma è pur vero che non possiamo (e non vogliamo!!) passare la vita in chetosi, ed è quindi corretto il meccanismo della dieta Dukan, che, dopo averci fatto dimagrire, ci permette (anzi, ci “obbliga!!”) di mangiare nuovamente i nostri amati carboidrati.
Però… SCEGLIETELI CON GIUDIZIO!!!
Nota: questo documento contiene puramente riflessioni e conclusioni PERSONALI di Cristiano De Pasquale; si prega di segnalarmi qualsiasi imprecisione e/o correzione alla seguente mail:
zinzillino@hotmail.com
RIFERIMENTI
https://it.wikipedia.org/wiki/Glucidi (Cosa sono i Carboidrati o Glucidi)
https://www.montignac.com/it/la-fisiologia-dell-assorbimento-intestinale/ (Glucidi ed assorbimento)
https://www.my-personaltrainer.it/indiceglicemico.htm (Indice Glicemico - GI)
https://www.montignac.com/it/il-concetto-di-indice-glicemico/ (Indice Glicemico – GI)
https://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/indici_tabelle/ig_alfa.htm (Indice Glicemico - GI)
https://www.montignac.com/it/i-fattori-di-modifica-dell-indice-glicemico/ (Variabilità dell’ Indice Glicemico)
https://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full (tavola aggiornata di GI e GL)
https://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html (tavola aggiornata ESTESA di GI e GL)
https://ajcn.nutrition.org/content/34/3/362.abstract?ijkey=fbd7959a1734a014fded4580d666b819ce09f1ba&keytype2=tf_ipsecsha (Indice glicemico dei cibi – abstract e riferimento ad articoli)